Prejardhja e lifting mund të ndiqet që në fillimin e historisë së regjistruar ku interesi i njerëzimit me kapacitetet aktuale mund të gjendet midis kompozimeve të ndryshme të vjetra.Në shumë klane të lashta, ata do të kishin një gur të madh që do të përpiqeshin ta ngrinin, dhe të parët që do ta ngrinin do të shkruanin emrin e tyre në gur.Të tilla lëkundje janë gjetur në kështjellat greke dhe skoceze.Përgatitja e moderuar e opozitës shkon prapa në Greqinë e Vjetër, kur thashethemet nga larg dhe gjerësisht sugjerojnë se lufta Milo i Krotonit përgatitej duke përcjellë një viç të mitur në shpinë çdo ditë derisa të zhvillohej plotësisht.Një tjetër grek, doktori Galen, portretizoi praktikat e përgatitjes së forcës duke përdorur haltered (një lloj i hershëm i peshës së lirë) në njëqind vitet e dyta.
Figura të vjetra greke portretizojnë gjithashtu arritje të larta.Ngarkesat ishin gurë të mëdhenj, por më vonë ia lanë vendin peshave të lira.Pesha e dorës u bashkua me peshën e lirë në 50% të fundit të viteve të nëntëmbëdhjetë.Peshat e hershme të duarve kishin globe boshe që mund të ngarkoheshin me rërë ose plumb, por para fundit të shekullit, ato u zëvendësuan nga pesha e lirë e grumbullimit të pllakave që përdoret normalisht sot.
Në këtë mënyrë ajo u bë e njohur gjatë 100 viteve të nëntëmbëdhjetë, dhe kohët e fundit është kthyer në lojë si zile e klubit.
Peshëngritja u prezantua për herë të parë në Lojërat Olimpike në Lojërat Olimpike të Athinës të vitit 1896 si një pjesë e sporteve të stilit olimpik dhe u njoh zyrtarisht si një rast i tillë në vitin 1914.
Vitet 1960 panë prezantimin e ngadaltë të makinave të aktivitetit në forcat ende interesante që përgatitnin qendrat e regjistrimit të kohës.Ngritja e peshave doli të bëhej gjithnjë e më e famshme gjatë viteve 1970, pas ardhjes së filmit "Siphoning Iron" dhe famë që pasoi nga Arnold Schwarzenegger.Që nga pjesa e fundit e viteve 1990, një numër në rritje i zonjave kanë marrë fuqi ngritëse;Deri më tani, pothuajse një në pesë zonja amerikane merr pjesë në ngritjen e peshave në baza standarde.
Në këtë mënyrë, ju duhet të jeni të fortë dhe të fortë, por ndoshta nuk do të dëshironi të kontribuoni me të gjithë energjinë tuaj në vendin e aktivitetit duke nxitur gjërat nëpër qytet.Nëse nuk jeni të entuziazmuar për vrapimin në distanca kritike ose xhiro noti në pishinë, ngritja e peshave mund të jetë vendimi më i mirë për ju.Është treguar se përdorimi i vërtetë i mjeteve për ngritjen e forcës, për shembull, ngarkesat e lira dhe ngarkesat e dorës mund t'ju ndihmojnë për të mbështetur zemrën tuaj.
Çfarë ju nevojitet për të filluar stërvitjen me peshë?
Nëse nuk keni ngritur kurrë ngarkesa, mendoni të filloni me ndihmën e një mentori të afirmuar të shëndetit.Ata do të kenë zgjedhjen për t'ju treguar ndërtimin e vërtetë për ushtrimet pa ekuivoke dhe për të krijuar një program të planifikimit të forcës të krijuar posaçërisht për nevojat tuaja.
Qendra të ndryshme rec ose qendra të mirëqenies ofrojnë kurse arsimore themelore pa kosto, ose kanë trajnerë në dispozicion nëse keni pyetje.Për më tepër, ka mentorë të ndryshëm Wellness që trajnojnë klientët në ueb, përmes fazave video.
Ndërsa shumica e fokuseve rec kanë një përzierje të makinerive parandaluese dhe ngarkesave të lira, për shembull, ngarkesave të lira dhe ngarkesave me dorë, ju mund të merrni në të njëjtën mënyrë një ushtrim të plotë të ngritjes së fuqisë në shtëpi me gjëra themelore.
Vendim i mirë
Këshilla për ngritjen e energjisë për fillestarët
Ngroheni
Disa përmirësime me ndikim të lartë, për shembull, një vrap 5-minutësh ose ecje e pabesueshme, do të rrisë kornizën e kursit në muskujt tuaj dhe do t'i paraqesë ata për një lëvizje të mirë.Të stërvitesh me litar ose të bësh kërcime për disa minuta janë zgjedhje të ngjashme fenomenale për ngrohje.
Filloni me pesha më të lehta
Ju me të vërtetë keni nevojë për një peshë që mund ta ngrini 10 deri në kohë të ndryshme me plan të certifikuar.Filloni me 1 ose 2 drejtime veprimi prej 10 deri në 15 theksime dhe përparoni pak nga pak në 3 grupe ose më shumë
Rritni peshën hap pas hapi.Pikërisht kur mund të bëni padiskutim numrin e propozuar të grupeve dhe përsëritjeve, rriteni ruajtjen me 5 deri në 10 përqind.Kontrolloni për t'u siguruar që kjo është pesha e duhur për ju përpara se të bëni një veprim të plotë.
Pushoni për rreth 60 në mes midis grupeve
Kjo pengon lodhjen e muskujve, veçanërisht kur filloni.
Kufizoni veprimin tuaj në jo më shumë se 45 minuta
Ju mund të merrni veprimin që ju nevojitet vërtet në këtë hark kohor.Ngjarjet më të gjata sociale mund të mos përmirësojnë shpejt rezultate dhe mund të zgjerojnë bastin tuaj të djegies dhe rraskapitjes së muskujve.
Shtrijini me delikatesë muskujt pas lëvizjes suaj
Rritja mund të ndihmojë për të ndihmuar në përshtatshmërinë tuaj, për të lehtësuar presionin muskulor dhe për të zvogëluar bastin tuaj të lëndimit.
Pushoni mjaft në mes ndërmjet punëve
Pushimi u jep kohë muskujve tuaj për t'u rikuperuar dhe për të rimbushur rezervat e energjisë përpara stërvitjes suaj të radhës.
Plani i ngritjes së energjisë
Nëse keni ndonjë dëshirë për të nxitur në thelb vendosmërinë, tre praktika të ngritjes së fuqisë shtatë ditë ka të ngjarë të japin rezultatet që ju nevojiten.
Siç tregohet nga një studim i vitit 2019, Trusted Source, bërja e një rutine të ngritjes së fuqisë disa herë çdo javë është në thelb po aq efektive sa edhe aktivitetet shtesë të qëndrueshme për ndërtimin e forcës.
Në çdo rast, për të nxitur masën, do t'ju duhet të bëni më shumë teprica dhe më shumë aktivitete pa ndërprerje.
Ju mund të punoni të gjitha grupet tuaja të muskujve gjatë një aktiviteti, duke bërë 1 ose 2 plane të çdo veprimi për të filluar dhe duke lëvizur në mënyrë progresive deri në grupe shtesë ose ngarkesa më të rënda ndërsa ushtrimet bëhen më të qarta.
Pastaj përsëri, mund të përqendroheni në paketat e paqarta të muskujve në ditë të paqarta.Për shembull:
Plani hap pas hapi i ngritjes së energjisë
E hënë:Gjoksi, shpatullat, muskujt e krahut të shpinës dhe fokusi
shtypja e gjoksit me peshën e dorës
shtypja e shpatullave me peshë të lirë
pesha e dorës zhvillimi i muskujve të krahut të shpinës
bord
E mërkurë:
Mbrapa, biceps dhe fokus
linja me peshë të dorës me një krah
kthesë bicep
tërheqja e brezit të rezistencës e izoluar
bord
E premte:
Këmbët dhe fokusi
lëkundet
mbledhje
ngre viçin
bord
Ndërsa bëheni edhe më mirë me ngritjen e fuqisë, mund të përpunoni ushtrimet që arrini për çdo grup muskujsh.Sigurohuni që të shtoni peshë dhe më shumë grupe ndërsa nxisni guximin tuaj.
Përfitimet e gatishmërisë janë të ruajtura nga shkenca
Ka shumë përfitime nga ngritja e forcës që mund të largojë prosperitetin tuaj.
1.Ju bën më të bazuar
Planifikimi i forcës ju ndihmon të rezultoni më i bazuar.
Marrja e forcës ju mundëson të kryeni përpjekje të përditshme shumë më pak të ndërlikuara, për shembull, tërheqja e ushqimit të thellë ose udhëtimi me fëmijët tuaj (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Për më tepër, ai merret me ekzekutimin atletik në sportet që kërkojnë shpejtësi, fuqi dhe forcë, dhe mund të përpiqet të ndihmojë konkurrentët e zellshëm duke ruajtur masën e përshtatshme (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2.Konsumon kalori në mënyrë të aftë
Planifikimi i forcës ndihmon në mbështetjen e përthithjes tuaj në dy mënyra.
Në çdo rast, ndërtimi i muskujve rrit normën tuaj metabolike.Muskujt janë më të detyrueshëm metabolikisht sesa masa yndyrore, duke ju lejuar të konsumoni më shumë kalori jashtëzakonisht të palëvizshme (5 Burimi i Besuar, 6 Burimi i Besuar).
Së dyti, hulumtimet tregojnë se shkalla juaj metabolike zgjatet deri në 72 orë pas aktivitetit të përgatitjes së forcës.Kjo sugjeron që ju po konsumoni vërtet kalori shtesë disa orë dhe madje edhe ditë pas aktivitetit tuaj.
3.Ul yndyrën në stomak
Yndyra e lënë mënjanë rreth zonës së mesme, veçanërisht yndyra instinktive, është e lidhur me një bast të zgjatur të kontaminimeve të vazhdueshme, duke përfshirë sëmundjen koronare, infeksionin e mëlçisë me yndyrë joalkoolike, diabetin e tipit 2 dhe lloje të qarta të zhvillimit të rrezikshëm.
Vlerësime të ndryshme kanë treguar përfitimet e provave të planifikimit të qëndrueshmërisë për zvogëlimin e proporcionit të stomakut dhe masës së plotë të muskujve me yndyrë.
4.Mund t'ju ndihmojë të dukeni më të zbutur
Ndërsa ndërtoni më shumë muskuj dhe humbni yndyrë, do të dukeni më pak të yndyrshëm.
Kjo është në dritën e faktit se muskujt janë më të trashë se yndyra, që do të thotë se konsumojnë më pak hapësirë në trupin tuaj kile për kilogram.Përgjatë këtyre linjave, ju mund të humbni zvarritjet e belit, pavarësisht nëse shihni ose jo një ndryshim të numrit në peshore.
Në mënyrë të ngjashme, humbja e muskujve kundrejt yndyrës dhe ndërtimi i muskujve më të bazuar dhe më të mëdhenj tregon më shumë përkufizim të muskujve, duke bërë një pamje më të bazuar dhe më pak të yndyrshme.
5. Zvogëlon bastin tuaj të rënieve
Planifikimi i forcës zvogëlon bastin tuaj të rënies, pasi jeni më të përgatitur për të ndihmuar trupin tuaj.
Me sinqeritet, një studim që përfshin 23,407 të rritur mbi 60 vjeç për çdo vjeç, një rënie prej 34% në mesin e individëve që morën pjesë në një program veprimi të drejtë që përfshinte ushtrime ekuilibri dhe kontroll dhe gatishmëri të arsyeshme.
Për fat të mirë, shumë lloje të qëndrueshmërisë për t'u përgatitur janë ekspozuar të arsyeshme, për shembull, jujitsu, stërvitje me peshë dhe brezi i rezistencës dhe pesha trupore funksionojnë.
Koha e postimit: Shkurt-04-2023